Seguro que la ola californiana de los zumos verdes no te habrá dejado indiferente. Ya sea para probar un sabroso y sofisticado cocktail en un juice bar, para complementar tu dieta cotidiana o para hacer una cura detox, ¡los argumentos no faltan para seducirnos!

• Una bomba de micronutrientes que nutren y protegen nuestro organismo
• Una manera muy fácil y recreativa de consumir frutas y verduras crudas (ver mi post anterior “Alimentos: ¿Cómo los prefieres: vivos o muertos?”)
• Un descanso para nuestro aparato digestivo
• Un perfil calórico relativamente bajo (según la receta obviamente…)
• ¡Y encima con un sabor refrescante delicioso!

No obstante, no todos los zumos aportan los mismos beneficios al nivel de la salud, y hasta han creado algo de controversia en el mundo de la nutrición… Así que este post está pensado para ayudarte a definir tu mejor néctar de rejuvenecimiento e integrarlo en una dieta equilibrada.

1. La preparación

Existen dos métodos de elaboración: el juicing (hecho con una extractora de jugos) y el blending (hecho con una batidora clásica). No es que uno sea mejor que el otro, sino que responden a objetivos distintos.

El “juicing” extrae los nutrientes de las frutas y verduras mientras los separa de las fibras que evacuamos con las heces. Este método de extracción es muy aconsejable para los que quieren dar un descanso a su aparato digestivo y disfrutar de un shoot de micronutrientes con la mínima estimulación gastrointestinal. En cuanto al equipo : prefiera los modelos de tornillo (especialmente de doble tornillo) ya que permiten una extracción lenta, y evita las centrífugas a toda costa.

El “blending” lo mezcla todo para convertir las frutas y verduras en zumo (o puré según la cantidad de agua). La ventaja principal es la distribución progresiva de la energía, dejando una sensación de saciedad. Así que, si tu objetivo es regular tu apetito y mejorar tu tránsito, el blending está apropiado.

También, dependiendo de si eliges el “juicing” o “blending”, podrás variar las recetas integrando distintos ingredientes:

• Con el “juicing” puedes usar hortalizas de textura densa como la zanahoria o la remolacha
• Con el “blending” puedes introducir aguacate, banana o corteza de cítricos

Y si tan sólo quieres comprarte un zumo para llevar, fíjate en que sea fresco (y no sólo me refiero a la temperatura), 100% natural e idealmente ecológico, sin azúcar o edulcorante añadido de ningún tipo y ¡nada pasteurizado!

2. Los ingredientes

¡Cuánto más frescos, más micronutrientes tendrán! Si el perfil nutritivo de las frutas o verduras varia muchísimo entre especies y variedades, también lo hace entre vegetales aparentemente similares. Es decir, puede ser que una manzana sea mucho más nutritiva que otra. Por eso, es recomendable:

• Variar las recetas para aprovechar una fuente amplia de micronutrientes (sobre todo si no sueles consumir muchos vegetales crudos a parte de los zumos)
• Comprar frutas y verduras con colores vivos, de temporada, y de productores locales, para la mayor frescura posible.

Mi truco: Una manera fácil de comprobar en casa si tu compra es rica o no en anti-oxidantes es cortar dos piezas de dos frutas o verduras similares pero de variedad u origen distinto, dejarlas al aire libre y comparar sus aspectos después de un par de horas: la que menos se ha oxidado y ablandado, es la que contiene más anti-oxidantes.

Otro factor importante para tu salud y la del planeta, es el consumo de productos ecológicos, es decir sin pesticidas o material químico de síntesis. Te he puesto abajo unos links para sensibilizarte a los riesgos asociados a la ingestión o exposición crónica a esas substancias. Y si tus finanzas no te permiten comprarlo todo ecológico, te aconsejo por lo menos priorizar la compra ecológica de los 12 alimentos que la ONG medioambientalista estadounidense EWG ha llamado “la docena sucia” (“dirty dozen”) por llevar los niveles más altos de pesticidas:

• Frutas: fresas, nectarinas, manzanas, duraznos, peras, cerezas, uvas  
• Verduras (o comúnmente consideradas como tal): espinacas, apio, tomates, pimientos dulces, patatas, chiles picantes*

*Recién añadido a la lista

Por fin, ¡cuánto más verduras, mejor! Las frutas por contener fructosa perturban nuestros niveles de azúcar en la sangre. Limitar su consumo – sobre todo si tus zumos no contienen fibras insolubles para ralentizar la digestión – permite prevenir los peligrosos picos de insulina. Lo ideal sería acercarse poco a poco a una ratio de 3 verduras por 1 fruta. Y por supuesto, no te olvides de añadir plantas aromáticas como la menta, la albahaca, o el jengibre, y súper-alimentos tipo matcha o maca, para darle relieve a tus zumos y aprovechar sus propiedades terapéuticas.

Mi receta casera de puré preferida, es mega sencilla y muy hidratante para la mañana:

• Una rama de apio (de temporada en invierno y primavera) para la vitamina K y su poder hidratante
• Una manzana verde para la vitamina C y las fibras
• Dos o tres hojas de menta frescas de mi huerto para sus propiedades antimicrobianas, energizantes y digestivas

En verano, me gusta también batir un trozo de sandía con menta. Así de sencillo.

¿Y tú, te animas a compartir tus recetas de zumos con nosotros? Deja un comentario abajo y abre un espacio de inspiración mutua.

3. El papel en la dieta

Para complementar una dieta sólida equilibrada: es mejor tomar un zumo a parte de las comidas (o por lo menos 30 minutos antes de comer), para sacar el mejor provecho de todos los micronutrientes.

Para hacer un detox con la sola ingestión de zumos: te recomiendo informarte previamente y tener el apoyo de un profesional competente y de confianza. Una dieta basada únicamente en zumos es incompleta, y al no cubrir bien todas tus necesidades fisiológicas, en lípidos, proteínas  y fibras por ejemplo, podrías rápidamente dañar tu masa muscular o generar carencias y desequilibrios importantes.

Dicho esto, por buenos que sean los zumos, ¡no te olvides de masticar! No se bebe la vida, sino hay que darle mordiscos 🙂

Espero que este artículo te haya sido útil. Si tienes cualquier duda o comentario, ¡no dudes en escribirme!

Cuídate,

Maria.

PS: Y si encuentras el contenido interesante, compartir siempre da gustito 🙂