Alimentación: todo sobre los Huevos

Alimentación: todo sobre los Huevos

Me vino la idea ayer mientras repasaba algunas notas de dietética: ¡iba a escribir sobre estas maravillosas células para Pascuas! Me imagino que, al formar tanta parte de nuestra vida cotidiana, pocos prestamos atención a este alimento primario, universal, ancestral, versátil, símbolo de vida, y (para muchos) omnipresente en la dieta en forma de: tortilla de patata, pasteles, huevos rancheros, oeufs à la coque, oeufs Mollet, scrambled eggs, carbonara, omelette, frittata, quiche lorraine, crema catalana, etc.

El titular es tal vez algo presuntuoso, y no pretendo tanto revolucionar tu mirada sobre este óvalo místico, ¡sino darte motivos para apreciarlo y valorarlo aún más! Encontrarás en el artículo información para elegir un huevo de calidad y valor, optimizar su conservación, y por supuesto, aprovechar al máximo todos sus nutrientes dentro de una dieta equilibrada.


1. El origen del huevo

¿Qué fue primero, la gallina o el huevo? Jaja, dejemos a los especialistas responder a esta pregunta trascendental para contemplar un segundo el proceso de creación del huevo. ¿Sabías que una gallina puede fabricar un huevo en menos 24h? Vaya talento tiene el animal, ¿verdad?

Expertos, por favor, sed indulgentes, voy a intentar explicarlo a mi manera… Bueno, primero hay el vitellus (la yema), el más gordo de todos sale del saquito para bajar por un conducto donde se añade la clara (albumen), llega luego al útero donde se construye la cáscara con el calcio proveniente de la alimentación y de los propios huesos de la gallina, y termina su viaje interior expulsado por la cloaca.

Y si te preguntas si los huevos que consumimos pueden llevar un pollito dentro, la respuesta es probablemente no: las gallinas ponen huevos aun si no están fertilizados, y recuerda que hay pocos gallos en los gallineros…


2. Los sistemas de cría

Dicho esto, ya sabéis que existen varios sistemas de cría, y realidades muy distintas para las gallinas. Aquí algunos detalles. Almas sensibles, por favor no abstenerse.

Código impreso en la cáscara Etiquetado del embalaje Condiciones de cría
0 Huevos de gallinas ecológicas. Al menos 4 m2 de terreno al aire libre por gallina + pienso / cuidado AB.
1 Huevos de gallinas camperas. Al menos 4 m2 de terreno al aire libre por gallina.
2 Huevos de gallinas criadas en el suelo. Cría intensiva en interior pero sin jaula y con un máximo de 9 gallinas por m2.
3 Huevos de gallinas criadas en jaulas. 750 cm2 / gallina (<hoja A4). Altura de 45 cm. 10 cm de comedero por gallina.

Nota: La denominación “huevos de granja” no está respaldada por ninguna obligación legal, dicho de otro modo: es humo.

Las condiciones de cría en jaula son tan brutales que los animales se vuelven locos, agresivos, enfermos, y muchos mueren de manera anticipada (esperanza de vida de poco meses vs. hasta 10 años en condiciones naturales) y agonizando.

Afortunadamente, los ciudadanos están cada vez más sensibilizados y exigentes respecto al bienestar animal. De allí que las cifras del sector estén mejorando:

  • En Francia: “en 2018, más de 2 de cada 5 gallinas ponedoras estaban en ganadería alternativa (42,2%), es decir, más del doble que en 2008 (19%) y 5 puntos más que en 2017 (36,7%)”, según una organización del sector (1)
  • España: “el número de granjas con sistema de cría en jaula ha pasado de suponer el 60% del total en 2013, al 40% en 2017 (aunque el censo de las explotaciones alternativas solo supone un 12% del total)”, según una revista española avícola (2).

No tengo datos para respaldarlo, pero intuyo que hay mucha discrepancia entre los diversos canales de consumo. Y, si confío que el huevo campero sea ahora el preferido en los hogares, temo que en la restauración colectiva (la tortilla de patata del bar) y en la industria alimentaria convencional (la mayonesa del súper), la historia sea bien distinta… ¿Cómo puedes actuar? Aumentando tu consumo de alimentos primarios (sin transformación) y de productos provenientes de la agricultura ecológica, y claro, intercambiando sobre el tema con tus bares o restaurantes favoritos.

“Seamos el cambio que queramos ver en el mundo”. Recuerda que el cambio de alimentación es una de las vías más directas para cuidar el planeta, ¡y tu salud!


3. Datos nutricionales

Hablando de tu salud, vamos a dejar de lado las botas para ponernos la bata blanca y observar los huevos por el microscopio.

Quizás te interese saber que 100 g de huevos (más o menos 2 huevos) aportan alrededor de:

  • 12 g de proteína de altísima calidad, o sea una ración proteica completa.
  • 10 g de lípidos: ~40% ácidos grasos saturados / ~60% insaturados.
  • Bastante sodio, un poco de hierro no hemo (~1,5 g) y varios oligoelementos.
  • Vitaminas liposolubles A, D y E (contenidas en la yema).

Importante saber que las gallinas camperas que tienen una alimentación de calidad, con semillas de lino por ejemplo, ponen huevos con una mayor proporción de grasa insaturada (incluso omega 3) y micronutrientes (¡hasta el doble de oligoelementos!). O sea que comprar huevos de calidad, más allá del bienestar animal y del respeto del medioambiente, también es una muy buena inversión en tu salud.

Por fin, se recomienda un consumo de 3 a 4 huevos a la semana (puede ser un pelín más según tu consumo de carne). Como dice Joshua Rosenthal, director y fundador del Institute for Integrative Nutrition: “no es porque una cosa es buena, que más es mejor”.


4. Conservación

¡Un huevo es una célula viva! Como nosotros, respira y sigue madurando durante varias semanas mientras pierde poco a poco su frescor.

Además del olor (tiene que ser neutro), puedes darte cuenta de que un huevo es fresco o no, al observar algunos detalles reveladores:

Indicadores Fresco Viejo
Textura de la clara + Densa + Líquida
Color de la clara + Blanca + Gris
Posición de la yema + En el centro + Sobre los lados
Tamaño de la cámara de aire + Pequeña + Grande

Los huevos se pueden almacenar a temperatura ambiente o refrigerados (lo que optimiza su conservación y frescura), con una durabilidad de 21 días (máximo 28 días después de la puesta). Curiosamente, lo más importante es: NO LAVARLOS. La cáscara del huevo lleva una fina película protectora que sólo deja pasar los gases de la respiración, bloqueando fuera los microbios. Al lavar los huevos, los dejamos vulnerables a potenciales contaminaciones. ¡La naturaleza hace siempre los mejores packagings!


5. Métodos de cocción

Por fin, el método de cocción impacta de manera muy significativa la calidad nutricional del huevo. Obviamente, el hecho de usar una materia grasa para cocinar, cambia el perfil lipídico de la preparación, tanto en cantidad como en calidad (ej. los huevos fritos conllevan ácidos grasos alterados por el calor y perjudiciales para la salud). Y, es bueno tener en mente que la cocción cambia además el “valor” de las proteínas:

  • Las proteínas de la clara son poco digeribles en crudo debido a factores antinutricionales. Se asimilan mucho mejor montadas en nieve o cocidas.
  • Por el contrario, las proteínas de la yema de huevo se digieren mejor cuando están crudas.

Lo ideal sería consumir el huevo cocido en agua con la yema aún cruda, como el “oeuf miroir” de las deliciosas crepes bretonas 😊.

Te dejo abajo algunos tiempos de cocción en agua (cuenta a partir de cuando el agua vuelva a hervir tras la introducción de los huevos):

  • Huevo escalfado (cocido en agua sin la cáscara): 2 / 3 minutos 
  • Huevo pasado por agua: 3 minutos
  • Huevo mollet: 5 minutos
  • Huevo duro: 10 minutos

Espero que este artículo te haya sido útil. Si quieres ayuda en tu proceso de cambio de alimentación, no dudes en contactarme.

Cuídate mucho, ¡y felices Pascuas!

Maria

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